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跟腱炎的两个康复锻炼方法

导读

离心式直膝下降(straight-knee eccentric calf drop)和离心式屈膝下降(bent-knee eccentric calf drop),可作为跟腱炎的康复手段。

跟腱炎是因反复承受过度的压力所引发的疲劳性损伤,常见于需要跑步与跳跃的运动,例如篮球、足球与排球,尤其好发于?#24515;?#20154;,与肌腱纤维的退化有关,穿着不恰当的鞋具或突然改变训练模式,也可能造成肌腱问题或使之恶化,此外缺乏有效的热身也是导致损伤的因素之一。

康复方法:

下面介绍离心式直膝下降(straight-knee eccentric calf drop)和离心式屈膝下降(bent-knee eccentric calf drop),可作为跟腱炎的康复手段。

1.离心式直膝下降

一开始练习时可能会引发疼痛。此练习可以强化并拉长腓肠肌,注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。

①左?#35834;?#33050;站于台阶,膝盖保持伸直,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用?#30452;?#24110;助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。

③?#21307;?#31449;上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定?#38382;?#21518;换另一侧进?#23567;?/p>

2.离心式屈膝下降

此练习与上一个动作不同的是锻炼?#39286;?#40060;肌而?#35831;?#32928;肌,注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。

①左?#35834;?#33050;站于台阶,膝盖屈曲约45度,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用?#30452;?#24110;助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟,保持膝盖屈曲,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。

③?#21307;?#31449;上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定?#38382;?#21518;换另一侧进?#23567;?/p>

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